Азыркыга чейин эмес утихают талаш-тартыштар тургандыгы жөнүндө натыйжалуу: кардио же күч машыгууларды. Изилдөө Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) жана анын кесиптештерине Университетинин Дьюка көрсөттү, бул көнүгүүлөр жакшы комбинировать.
Катышуучулар, алар аткарышканына гана кардио көнүгүүлөр, потеряли майдын көп. Бирок адамдар, алар совмещали кардио менен күч тренировками гана эмес, похудели, бирок увеличили булчуң массасы.
Артыкчылыкка аралаш машыгууларды тастыктайт жана изилдөө Сулин Хо (Suleen Ho) бири University Kertina Австралиянын. 12 жумадан аралаш машыгууларды помогли сыналуучуларга төмөндөтүүгө салмагы жана саны майдын организмде натыйжалуу караганда кардио же күч көнүгүүлөр боюнча өз-өзүнчө.
Демек, бул үчүн максималдуу натыйжага сизге керек аткарууга жана кардио жана күч көнүгүүлөр.
Биринчи ашык энергозатратны, зато экинчи накачают булчуңдун жана эсебинен кислородного карызды жардам берет сжигать калории гана эмес, тренировке, бирок кийин андан.
Бар эң энергозатратные көнүгүүлөр үчүн аралашма машыгууларды. Адегенде карап көрөлү варианттары, алар үчүн зарыл жабдуулар: штанга, кылды, аркандар, набивной топту, андан кийин перейдем карата упражнениям менен өз салмагы, алар оорулу майы.
Көнүгүүлөр менен жабдуу
Tracery
Бул көнүгүү ачыктан ачык придумали нарын преисподней. Адегенде сиз приседаете менен штангой карата төштүн, ал эми андан кийин жок останавливаясь, жасай jimboy obvertitur. Иштин жүрүшү тууралуу отчетту жай болбойт: сиз потеряете ылдамдыгы жана инерцию жана сизге талап кылынат кошумча undergrowth үчүн вытолкнуть штангу наверх. Ошондуктан tracery аткарылат абдан интенсивдүү түрдө жана затрачивают море энергиянын.
Tracery жакшы нагружают сандын жана ягодицы, мойнуна жана саяарын. Ошондой эле, ишти вовлекаются булчуңдун пресса.
Подберите мындай салмагы үчүн аткарууга 10 tracery жок токтотуу, ошондой дагы жакшы — включите аларды интервальную тренировку, жана сиз пожалеете, бул май болгон жарык.
Кош волна канатом
Изилдөө Charles J. Fountaine бири Университетинин Миннесоты нарын Дулуте көрсөттү, деп билдирет 10-минутная машыктыруу менен эки канатами мүмкүндүк берет сжечь 111,5 ккал — болжол менен эки эсе көп убакыт өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө. Эксперименттин катышуучулары аткарышканына вертикальную волну эки жыйынтыгындатапшырышкан бери 15 секунд, ал эми андан кийин отдыхали 45 секунд. Жана ошондой эле 10 жолу.
Убагында бул көнүгүүлөр жакшы нагружаются широчайшие булчуңдун белдин ылдый жагынын жана передние дельты катары синергисты чыгышат арткы дельты жана трапеция. Ошентип, көнүгүү гана эмес, жардам берет сарптоого калории, бирок жакшы нагружает бүткүл верх денесинин. Ошондой эле, ишти вовлекаются quads жана ягодицы, ал эми басма сөз жана разгибатели белдин ылдый жагынын стабилизируют корпусу.
Байкап көргүлө кайталап коюу эксперимент Charles J. Fountaine жана жасоого 10 ыкмаларды боюнча 15 секунд. Эгерде катуу, уменьшите иштөө убактысы чейин 10 секунд. Ошондой эле болот түзүүгө интервальную тренировку, түрдүү көнүгүүлөр с канатом, показанных видео.
Броски мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают tracery. Адегенде сиз уходите нарын присед, андан кийин зарыл выпрямиться, бирок ордуна jimboy obvertitur бросаете топту в стену. Бул көнүгүү иштеп чыгат quads жана ягодицы, мойнуна, саяарын, трапецию, булчуңдун кабык.
Броски мяча керек аткарууга жогору ургаалдуулугу, ошондой жүгүн болот масштабировать көбөйтүп, салмагы мяча жана регулируя высоту, ага сиз анын подбрасываете.
Делайте 2-3 ыкманы боюнча 20-25 жолу же включите броски нарын интервальную тренировку. Мисалы, 30 секунддан бросайте топту, ошондой калдык мүнөттөн делайте burpee, жана ошондой эле билдиргенге чейин эмес насчитаете 100 бросков.
Рывок кылды
Январь айында 2010-жылдын Америка боюнча кеңеш жеке упражнениям ACE опубликовал изилдөөнүн натыйжалары показывающего, канча калория болот сжечь жардамы менен рывка кылды.
Испытуемые аткарышканына алты цилиндрде үчүн 15 секунд, ал эми андан кийин отдыхали 15 секунд. Жана да 20 минут. Аэробным жолу катышуучулары сжигали 13,6 ккал мүнөтүнө, ошондой анаэробным — 6,6 ккал. Демек 20,2 ккал мүнөтүнө жана 404 ккал үчүн 20 мүнөткө!
Андан сырткары күчөтүлгөн күйгүзүү калория, рывок кылды үчүн пайдалуу прокачки белдин ылдый жагынын жана бутту чыңдоо, запястий жана күч хвата. Көнүгүү өнүктүрөт выносливость жана ылдамдыгы, тренирует координациялоону бергиле.
Үчүн сжечь көбүрөөк калория, тандагыла беш көнүгүүлөр менен гирялар жана выполните үч чөйрөсүн боюнча 15 повторений алардын ар бирине 30-секундными перерывами ортосундагы упражнениями.
Көнүгүүлөр менен өз салмагы
Секирүүсү аркылуу скакалку
Убагында прыжков аркылуу скакалку иштейт булчуңдун бутту, трицепсы жана грудные булчуңдун. Көнүгүү мүмкүн сжечь-жылдын 700 чейин 1 000 ккал саатына жараша интенсивдүүлүгүнүн. 20 мүнөттөн прыжков аркылуу скакалку боюнча энергозатратам барабар 45 минутам спокойного өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө.
Айырмаланып өткөрүүгө даярдык көрүлүүдө, упай аз нагружают болуп жаткан, анткени сиз приземляетесь бул эки бутту. Бул кошумча плюс адамдар үчүн ашыкча салмагы.
Сиз баштоо өзүнүн тренировку менен скакалки: секирүүсү жакшы жардам берет разогреть денеси үчүн төмөнкү көнүгүүлөр. Кийин муун разминки поставьте таймер жана прыгайте 45 секунд орточо темпе, анан 15 секунддан — нарын быстром. Отдохните мүнөтүнө жана повторите дагы тогуз жолу.
Эгер сиз кааласаңыз, сжигать дагы көбүрөөк калория, научитесь двойным прыжкам. Мына жакшы схемасы үчүн окутуу:
- эки одинарных прыжка, бир кош — повторяете 10 жылда бир жолу;
- эки одинарных, эки эки — 10 жылда бир жолу;
- эки одинарных, үч эки — 10 жолу, жана башкалар.
Эгерде сиз буга чейин умеете аткарууга двойные, байкап көргүлө знаменитый бенчмарк Энни. Адегенде жасай боюнча 50 эки прыжков жана подъемов корпусунун (абалдан жатып алып эс алууга), андан кийин 40, 30, 20, 10. Жана мунун баары убагында жана жок тыныгууларды эс алууга.
Ошондой эле сиз разнообразить өзүнүн машыгууларды, добавив башка көнүгүүлөр со скакалкой.
Burpee
Высокоинтенсивные машыктыруу менен burpee оорулу-жылдын 8 жаштан 14 ккал мүнөтүнө. Башкача айтканда коюуга burpee, сиз сжечь 280 ккал үчүн 20 мүнөт. Ошондой эле сиз усложнять көнүгүүсү, добавив упай карата бокс, перепрыгивания грифин, подтягивания жана башка вариации.
Мына бир нече варианттары үчүн машыгууларды:
- Нисходящая шаты burpee үчүн новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee менен отдыхом мүнөтүнө ортосундагы ыкмалар тууралуу маалымат.
- 100 burpee. Выполните 100 burpee, отдыхайте боюнча зарыл.
- Эки мүнөттөн burpee үчүн продвинутых). Установите таймер жана сделайте мүмкүн болушунча көбүрөөк burpee эки мүнөт. Следите үчүн эмес, бүбү-техника: касайтесь грудью жана бедрами жынысына, анын үстүңкү чекитинде отрывайтесь чейинки жерлер.
Көнүгүү "Скалолаз"
Алыңыз басым жатып алып эс алууга жана кезеги менен сгибайте болуп жаткан сыяктуу эле умтулуп достать алар чейин төштүн. "Скалолаз" тез аткарылат, бирок мында таз жана спина катуу чагылдырылышы.
Көнүгүү жакшы прокачивает басма сөз жана булчуңдун-сгибатели сандын, ошондой эсебинен интенсивдүүлүгүнүн көбөйөт чыгаша калория. Салмагына жараша сиз потратить-жылдын 8-жылдан 12 ккал үчүн мүнөтүнө.
Албетте, сиз эмес сможете аткарууга "Скалолаз" 10-20 мүнөт катары менен. Ордуна ушул сочетайте аны менен башка упражнениями нарын интервальной тренировке. Мисалы, 20 прыжков "Скалолаз", 10 отжиманий (болот менен коленей), 20 прыжков "Джампинг Джек", 15 аба приседаний. Выполните 3-5 чөйрөлөрдүн, эс алуу ортосундагы тегеректер — 30 секунд.
Ошондой эле жасоого болот "Скалолаз" боюнча протоколго Табата: 20 секунддан активдүү аткаруу, 10 секунд эс алуу. Саны чөйрөлөрдүн боюнча самочувствию.
Приседания менен прыжками
Приседания жок штанги жана гантелей кыйын атоого натыйжалуу упражнениями. Башка иш — приседания менен прыжками. Бул упражнении сиз уходите нарын присед, ал эми жогору выходите менен прыжком. Ушунун эсебинен көнүгүүсү болуп калат бир кыйла интенсивнее, а сиз тратите көбүрөөк калория.
Выполните үч ыкманы боюнча 20-30 эсе. Жана ооба, сизге туура келет абдан узак секирүү, биринчи кезекте караганда сиз хорошенько нагрузите булчуңдун бутту.
Бул тууралуу аткарууга көнүгүүлөр жок жабдуулардын
Үчүн көнүгүү менен өз салмагы помогало худеть, ал керек интенсивдүү болгон жана жаткандыгы айтылды. Жатык тил менен айтканда, эгер сиз жасай 20 приседаний, анан отдыхаете беш мүнөт, сиз, албетте, укрепите булчуңдун, бирок көп калория эмес сожжете.
Ошондуктан выполняйте көнүгүүлөр менен жогорку ургаалдуулугу, ошондой дагы жакшы — включайте, аларды интервалдык машыктыруу менен белгилүү сандагы эс алуу ортосундагы ыкмалар тууралуу маалымат — жылдын 10-секунд чейин бир мүнөттөн. Ошондой эле сиз сохраните жогорку жĭрīгĭ тез согот ичинде бардык машыгууларды жана сожжете көбүрөөк калория.
Андан тышкары, эсиңизде болсун, бул да бир машыктыруу эмес жардам берет похудеть, эгерде сиз эмес пересмотрите өзүнүн тамак-ашы. Сочетайте көнүгүүлөр менен диетой, жана сиз абдан жакында увидите алгачкы натыйжалары.